Wioślarze są fantastycznym dodatkiem do każdej domowej siłowni, ponieważ zapewniają świetny trening cardio, a jednocześnie wzmacniają górną część ciała. Ale nawet z jego wielu korzyści, wiosłowanie maszyna może dostać dość nudne po pewnym czasie. Dlatego ważne jest, aby znaleźć sposoby, aby utrzymać maszynę wioślarską ekscytujące, więc zachować wracając do niego dla dobrych wyników. Zmniejszenie czasu wiosłowania staje się coraz trudniejsze, jak postęp w swojej podróży fitness. Najlepszym sposobem, aby upewnić się, że nigdy nie przerastają swój sprzęt jest przez zmianę rzeczy od czasu do czasu. Nawet coś tak prostego, jak zmiana wysokości maszyny lub zmiana ustawienia oporu może zdziałać cuda, aby utrzymać rzeczy świeże i wyzwanie dla ciała na różne sposoby. Aby pomóc Ci pozostać zainteresowanym i zmotywowanym tym elementem wyposażenia domowej siłowni, zebraliśmy siedem kreatywnych ćwiczeń na maszynie do wiosłowania, które przeniosą Twoją rutynę na wyższy poziom. Wypróbuj jedną lub wszystkie te wariacje przynajmniej raz w tygodniu, aby utrzymać rzeczy interesujące i przesunąć się poza swoje granice.

Zmiana oporu

Kiedy wiosłujesz, kluczowe jest, aby od czasu do czasu zmienić ustawienie swojej maszyny, abyśmy wszyscy używali tego samego rodzaju oporu. To nie tylko sprawi, że będziesz znudzony i mniej zmotywowany, ale także zwiększy twoje szanse na kontuzję. W przypadku maszyn do treningu oporowego, takich jak wioślarz, intensywność i trudność jest kontrolowana za pomocą pokrętła lub przesuwnej dźwigni, która pozwala użytkownikowi wybrać, jak duży lub jak mały opór jest stosowany. Jeśli nigdy nie zmieniasz ustawień maszyny, Twoje ciało z czasem przyzwyczai się do nacisku, co oznacza, że będziesz musiał wkładać więcej wysiłku w każde pociągnięcie, aby uzyskać te same rezultaty. Jeśli zdecydujesz się na zmianę ustawień, upewnij się, że stosujesz rotację pomiędzy treningami o niskim i wysokim oporze. Zbyt duża ilość jednego z nich spowoduje przetrenowanie, które może prowadzić do kontuzji.

Spróbuj wiosłowania tyłem

Jeśli masz dość tej samej starej rutyny wiosłowania, spróbuj wiosłowania do tyłu. Może to brzmieć głupio i trochę niezręcznie, ale to świetna zmiana tempa i będzie celować w twoje ciało w inny sposób. Wiosłowanie do tyłu ma te same korzyści, co regularne wiosłowanie, w tym budowanie beztłuszczowej tkanki mięśniowej, wzmacnianie zdrowia sercowo-naczyniowego oraz zwiększanie siły i elastyczności. Uważaj tylko, żeby się nie przeciążać, bo możesz nabawić się kontuzji, gdyż jest to bardziej intensywne ćwiczenie. Ta zmiana kierunku angażuje mięśnie pleców, abs i glutes więcej niż zwykłe wiosłowanie robi, więc jest to świetny sposób, aby naprawdę ton tych obszarów. Plus, jest to świetny odcinek dla dolnej i górnej części pleców i jest miłą zmianą tempa, jeśli doświadczasz bólu dolnej części pleców.

Ćwiczenia na drabince

Jeśli wiosłowałeś w ten sam sposób przez miesiące na końcu i szukasz wyzwania, spróbuj drabinkowych ćwiczeń. Jest to świetny sposób na zbudowanie wytrzymałości i siły w górnej części ciała, jednocześnie poprawiając swoją technikę. Ćwiczenia drabinkowe pracują mięśnie pleców, barków i ramion, poprawiając jednocześnie koordynację i technikę. Jeśli jesteś początkujący, możesz zacząć od niskiego oporu, a następnie przejść do większych ciężarów, gdy poczujesz się bardziej komfortowo z tym ćwiczeniem.

Wiosłowanie rotacyjne

Jeśli szukasz wzmocnienia swojego rdzenia i zaangażowania skośnych, wiosłowanie rotacyjne jest świetną wariacją na temat klasycznego ćwiczenia. Wioślarstwo rotacyjne celuje w mięśnie brzucha poprzez skręcanie ciała na jedną stronę podczas wyciągania ramion do tyłu i do przodu w trakcie skoku. Ta odmiana jest świetna do ćwiczenia mięśni skośnych, które są mięśniami po bokach brzucha, które są często zaniedbywane podczas wykonywania ćwiczeń takich jak crunchy czy przysiady. Wiosłowanie rotacyjne może być wykonywane z niskim lub wysokim oporem, ale upewnij się, że zmieniasz je co kilka tygodni lub ryzykujesz przetrenowanie.

Obroty młotkiem

Wiosłowanie z uchwytami młotkowymi to kolejna odmiana, która celuje w twój rdzeń i mięśnie skośne, ale w nieco inny sposób niż wiosłowanie rotacyjne. Wiosłowanie z uchwytem młotkowym odbywa się z odwrotnym uchwytem, gdzie umieszczasz ręce bliżej siebie niż normalnie i trzymasz uchwyt z dłońmi skierowanymi do ciała. Ta odmiana jest nieco bardziej zaawansowana niż wioślarstwo rotacyjne, ale jest świetna do poprawy siły rdzenia i celowania w mięśnie skośne. Wiosłowanie z uchwytem młotkowym jest bardziej intensywnym ćwiczeniem niż wiosłowanie rotacyjne i powinno być wykonywane z mniejszym oporem.

Przysiady rotacyjne

Wreszcie, jeśli szukasz ćwiczenia stanowiącego wyzwanie dla całego ciała, spróbuj przysiadów obrotowych. Obrotowe przysiady pracują nad quadami, glutami, rdzeniem i górną częścią ciała, jednocześnie poprawiając twoją równowagę i koordynację. To ćwiczenie jest podobne do zwykłego przysiadu, ale skręcasz i obracasz biodra podczas schodzenia i wstawania. Rotacyjne przysiady są zaawansowanym ćwiczeniem, które powinny być próbowane tylko przez osoby, które są zaznajomione i wygodne z regularnymi przysiadami. Możesz spróbować tego ćwiczenia z niskim lub wysokim oporem, ale pamiętaj, że jest to intensywny trening, który będzie pracował twoje mięśnie do maksimum.

Mamy nadzieję, że te ćwiczenia na maszynie do wiosłowania zainspirowały Cię do wypróbowania czegoś nowego i utrzymania świeżości Twoich treningów. Niezależnie od tego, czy szukasz nowego pomysłu na trening, czy chcesz dodać maszynę do wiosłowania do swojej domowej siłowni, te siedem wariantów to świetne miejsce, by zacząć.

Zapamiętaj te pomysły, a pewnego dnia może nawet stworzysz własne, unikalne ćwiczenie na maszynie do wiosłowania. Z tymi kreatywnymi wariantami wiosłowania, nie możesz się pomylić!