Cardio jest kluczowym elementem każdego dobrego reżimu ćwiczeń. Pomaga zrzucić tłuszcz, poprawić zdrowie serca i wzmocnić mięśnie. Jednak nie zawsze łatwo jest znaleźć czas na siłownię lub długi trening. Jeśli trudno ci zmieścić się w 30-minutowej sesji cardio trzy razy w tygodniu, mamy dla ciebie dobrą wiadomość: Możesz uzyskać te same korzyści z sześciu 10-minutowych sesji cardio w ciągu tygodnia. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz ćwiczyć, czy też chcesz się otrząsnąć z nową rutyną, oto siedem skutecznych ćwiczeń cardio, które możesz wykonywać w domu (lub gdziekolwiek). Każdy z obwodów koncentruje się na innych mięśniach i wykorzystuje prosty sprzęt, który większość ludzi ma w pobliżu - nie ma potrzeby zapisywania się na siłownię ani korzystania z nieporęcznych maszyn.
Przysiady ze skokami
Przysiady to fantastyczne ćwiczenie dolnej części ciała, które pracuje nad pośladkami, quadami, ścięgnami i dolną częścią pleców. Można je wykonywać z hantlami lub sztangą, z plecami przy ścianie (aby dodać więcej oporu) lub nawet stojąc na niestabilnej powierzchni, takiej jak piłka Bosu. Są jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać, ale mogą być również bardzo trudne dla kolan, jeśli nie wykonasz ich prawidłowo. Przysiady z wyskoku są świetną alternatywą. Są one łatwiejsze dla twoich stawów, ale nadal zapewniają świetny trening dolnej części ciała. Przysiady z wyskoku są również fantastycznym ćwiczeniem cardio. Skoki to świetny sposób, aby uzyskać tętno i dać ci świetny trening cardio.
Najlepszym sposobem na ich wykonanie jest rozpoczęcie od stóp rozstawionych na szerokość ramion i rąk przed sobą. Przykucnij z kolanami za palcami, a następnie podskocz tak wysoko, jak tylko możesz. Upewnij się, że lądujesz miękko i powoli, zwłaszcza jeśli jesteś na twardej powierzchni. Aby uczynić to ćwiczenie bardziej wymagającym, możesz dodać ciężarki do rąk lub wykonywać je na schodach lub mini trampolinie.
Przysiad sumo do rotacyjnego wykroku
Przysiady sumo są świetne, ponieważ pracują zarówno twoje nogi, jak i rdzeń w tym samym czasie. Są podobne do przysiadu, ale ze stopami w szerszej, wyciągniętej na zewnątrz pozycji palców. Jeśli masz złe kolana, możesz chcieć uniknąć tego ćwiczenia.
Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków, palcami stóp na zewnątrz i rękami po bokach. Przykucnij tak nisko jak tylko możesz i wstań z powrotem. Upewnij się, że trzymasz kolana za palcami i nie pozwól, aby kolana się zapadły. Gdy wrócisz do góry, zrób prawą nogą wykrok w bok. Staraj się trzymać obie stopy na ziemi przez cały czas i nie pozwól, aby prawe kolano wyszło poza palce. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.
Pompki przy ścianie
Push-ups to klasyczne ćwiczenie cardio, które celuje w twoje tricepsy i ramiona, ale mogą one wywierać duży nacisk na nadgarstki, jeśli robisz je na ziemi. Pompki ścienne są dobrą alternatywą, jeśli chcesz robić pompki, ale masz ból nadgarstków.
Stań kilka stóp od ściany ze stopami szerszymi niż szerokość ramion i palcami wskazującymi na zewnątrz. Połóż dłonie na ścianie z palcami skierowanymi do przodu. Przesuń stopy do przodu, aż twoje ciało znajdzie się pod kątem 45 stopni do ściany. Opuść głowę i klatkę piersiową w kierunku podłogi, aż łokcie będą zgięte pod kątem 90 stopni. Wypchnij swoje ciało z powrotem do góry, aż ramiona będą proste, ale nie zablokowane. Jeśli jest to zbyt duże wyzwanie, możesz wykonać je na kolanach.
Dipy na krześle
Dipy to kolejne klasyczne ćwiczenie na górną część ciała, które pracuje nad twoimi tricepsami i barkami, ale mogą być ciężkie dla twoich stawów, jeśli robisz je na ziemi. Dipy z krzesła są dobrą alternatywą, jeśli chcesz robić dipy, ale masz ból nadgarstków.
Stań przed krzesłem (lub innym meblem) i umieść dłonie na krześle z palcami skierowanymi do przodu. Wyjdź stopami na zewnątrz, aż twoje ciało będzie pod kątem 45 stopni do krzesła. Opuść głowę i klatkę piersiową w kierunku krzesła, aż łokcie będą zgięte pod kątem 90 stopni. Wypchnij swoje ciało z powrotem do góry, aż ramiona będą proste, ale nie zablokowane. Jeśli jest to zbyt duże wyzwanie, możesz wykonać je na kolanach.
Rozciąganie tricepsów
Rozciąganie tricepsów to doskonały sposób na zbudowanie siły w tricepsach (i można je robić na siedząco lub stojąco). Mogą być wykonywane z hantlami, sztangą lub nawet z TRX. Jeśli używasz TRX, upewnij się, że używasz obu rąk.
Stań lub usiądź z lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj hantle w każdej ręce i wyciągnij ramiona prosto w dół. Ściśnij triceps i przynieś ramiona do góry, aż ciężarki prawie dotkną twoich ramion. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Aby uczynić to ćwiczenie bardziej wymagającym, możesz trzymać ciężarki pod kątem 90 stopni lub użyć większego ciężaru.
Naprzemienne podciąganie bicepsa i tricepsa
Jest to świetny ruch combo, który celuje zarówno w bicepsy, jak i tricepsy. Możesz wykonać to ćwiczenie na stojąco lub siedząco z hantlem lub sztangą. Jeśli używasz sztangi, pamiętaj, aby używać obu rąk.
Stań lub usiądź z lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj hantle w każdej ręce i wyciągnij ramiona prosto w dół. Ściśnij bicepsy i unieś ramiona w górę, aż ciężarki prawie dotkną Twoich barków. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Aby uczynić to ćwiczenie bardziej wymagającym, możesz trzymać ciężarki pod kątem 90 stopni lub użyć większego ciężaru.
Naprzemienne podciąganie bicepsa i rozciąganie tricepsa
Jest to świetny ruch combo, który celuje zarówno w bicepsy, jak i tricepsy. Możesz wykonać to ćwiczenie na stojąco lub siedząco z hantlem lub sztangą. Jeśli używasz sztangi, pamiętaj, aby używać obu rąk.
Stań lub usiądź z lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj hantle w każdej ręce i wyciągnij ramiona prosto w dół. Ściśnij bicepsy i unieś ramiona w górę, aż ciężarki prawie dotkną Twoich barków. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Aby uczynić to ćwiczenie bardziej wymagającym, możesz trzymać ciężarki pod kątem 90 stopni lub użyć większego ciężaru.
Skoki na skakance
Skoków Tuck są świetnym sposobem, aby wymieszać swoją rutynę cardio, pracować swój rdzeń i dolne ciało i uzyskać tętno w górę. Są one łatwiejsze dla twoich stawów niż regularne przysiady, ale nadal zapewniają wymagający trening cardio.
Stań ze stopami szerszymi niż szerokość ramion i rękami po bokach. Przykucnij tak nisko, jak tylko możesz, a następnie podskocz tak wysoko, jak tylko możesz, zbliżając kolana do klatki piersiowej. Ląduj miękko i powoli, zwłaszcza jeśli jesteś na twardej powierzchni. Aby uczynić to ćwiczenie bardziej wymagającym, możesz dodać ciężarki do rąk lub wykonywać je na schodach lub mini trampolinie.
Słowa końcowe
Jeśli masz pełnoetatową pracę lub zajęte życie rodzinne, zmieszczenie się w 30-minutowej sesji cardio trzy razy w tygodniu może czasem wydawać się niemożliwe. Sześć 10-minutowych sesji cardio może zapewnić te same korzyści i jest znacznie bardziej realistycznym celem.
Różne ćwiczenia mają różne korzyści, więc spróbuj włączyć kilka z nich do swojej rutyny treningowej. Możesz nawet połączyć kilka z nich w jeden obwód. W ten sposób możesz uzyskać świetny trening cardio i celować w wiele grup mięśniowych w tym samym czasie.
Jak w każdym programie treningowym, ważne jest, aby pamiętać, aby mieszać swoją rutynę i wyzwanie siebie w miarę postępów. Możesz wykonywać te sześć ćwiczeń cardio tak długo, jak chcesz, ale upewnij się, że zmieniasz je co kilka tygodni, aby uniknąć stęchlizny.