3 szybkie i proste ćwiczenia cardio, które możesz wykonać w domuĆwiczenia cardio są kluczową częścią każdego skutecznego programu utraty tłuszczu. Zwiększa tętno i spala kalorie, co pomaga schudnąć i spalić tłuszcz szybciej. Ćwiczenia cardio pomagają również poprawić ogólną kondycję i obniżyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby serca i wysokie ciśnienie krwi. Ale istnieje tak wiele różnych rodzajów cardio, że może być trudno wiedzieć, gdzie zacząć. Bieganie na bieżni, jazda na rowerze stacjonarnym czy gra w piłkę nożną to wszystko zalicza się do aktywności kardio. I wszystkie z nich mają swoje zalety i wady w zależności od osobistych preferencji i przestrzeni domowej. Ale co z tymi dniami, kiedy nie masz ochoty iść na siłownię, podróżować w nowe miejsce w celu wykonania ćwiczeń lub zakładać strój, który nie wygląda jak piżama? Mamy cię pokryte z 3 szybkie & łatwe ćwiczenia cardio, które można zrobić w domu:

Skoki na linie

Lina do skakania to jedno z najlepszych ćwiczeń cardio dla początkujących. Nie wymaga żadnego sprzętu ani specjalnego treningu i może być wykonywane w dowolnym miejscu i czasie. Jest to również bardzo skuteczna forma cardio, spalająca około 600 kalorii na godzinę, w zależności od prędkości i intensywności. Skakanie po linie pomaga również poprawić koordynację i zwinność, dzięki czemu jest to świetny wybór dla tych, którzy mają ograniczony czas na ćwiczenia, ale nadal chcą zmaksymalizować spalanie kalorii. W porównaniu z innymi rodzajami cardio, skakanie po linie ma również pewne dodatkowe korzyści zdrowotne. Może poprawić krążenie i wzmocnić twoje kości, poprawić koordynację i zwiększyć koordynację. Jednakże, jeśli masz problemy ze stawami, skakanie po linie może również wywierać dodatkowy nacisk na stawy, więc ważne jest, aby podjąć środki ostrożności, jeśli skakanie po linie jest jedyną opcją, jaką masz.

Bieganie w miejscu

Bieganie w miejscu to świetne ćwiczenie kardio do wykonania w domu w deszczowe dni lub w innym czasie, kiedy nie możesz wyjść na zewnątrz. Jest to również przydatne ćwiczenie, które możesz włączyć do swoich treningów dolnej części ciała. Bieganie w miejscu najlepiej wykonywać na miękkiej powierzchni, takiej jak dywan lub wykładzina, i można je wykonywać w każdym pomieszczeniu. Możesz połączyć je z ćwiczeniami siłowymi, takimi jak przysiady, aby uzyskać pełny trening ciała na bardzo małej przestrzeni. Bieg w miejscu jest ćwiczeniem aerobowym, co oznacza, że wzmacnia Twoje serce, płuca i mięśnie. Ponieważ oprócz nóg poruszasz także rękami, pomaga ono wzmocnić górne partie ciała. Bieganie w miejscu to ćwiczenie o wysokiej intensywności, więc prawdopodobnie spalisz dużo kalorii w krótkim czasie. Jedno z badań wykazało, że bieganie w miejscu przez 30 minut pozwala spalić około 680 kalorii.

Spacer/bieg na bieżni

Jeśli masz dostęp do bieżni, chodzenie lub bieganie na niej to świetny, niskoimpaktowy sposób na uzyskanie skutecznego treningu cardio w domu. Bieżnie mogą również różnić się intensywnością, pozwalając Ci dostosować prędkość i nachylenie, aby zmienić poziom intensywności. Jeśli dopiero zaczynasz chodzić/biegać po bieżni, chodzenie w szybkim tempie przez 30 minut może spalić co najmniej 200 kalorii. Przy szybszym tempie możesz spalić ponad dwa razy tyle. Pomimo reputacji nudnego sprzętu, chodzenie lub jogging na bieżni może być bardzo skutecznym sposobem na trening cardio. Możesz wykorzystać ten czas na słuchanie muzyki lub oglądanie programu telewizyjnego, możesz też ustawić timer, aby śledzić czas spędzony na bieżni.

Interwały z przysiadami i wypady

Interwały squat i lunge to świetny trening do wykonania, gdy masz ograniczoną przestrzeń lub czas. Jedynym sprzętem, którego potrzebujesz, jest masa własnego ciała. Interwały squat i lunge to świetny sposób, aby podnieść intensywność swoich normalnych treningów nóg. Przysiady są jednym z najlepszych ćwiczeń na ujędrnienie nóg i tyłków, ale po pewnym czasie mogą stać się nudne. Dodanie treningu interwałowego może sprawić, że trening będzie bardziej interesujący i zwiększy spalanie kalorii. Interwały Lunge dobrze współpracują z przysiadami, ponieważ możesz je wykonywać po obu stronach interwałów przysiadów. Interwały Lunge to świetny sposób na wymieszanie rzeczy, jednocześnie dając nogom bardziej intensywny trening. To może pomóc Ci spalić więcej kalorii w treningu, nawet jeśli wykonujesz te same ćwiczenia, które normalnie robisz.

Przeszkadzające obroty

Rotacje bioder to skuteczny sposób na dodanie elementu cardio do twoich sesji podnoszenia ciężarów z dolnego ciała. Jest to proste ćwiczenie, które możesz wykonać w dowolnym miejscu, ale możesz chcieć użyć maty dla dodatkowej wyściółki. Wszystko, co musisz zrobić, to umieścić jedną stopę na krześle. Następnie, z przeciwną nogą, zegnij kolano i obróć nogę na zewnątrz i do tyłu tak daleko, jak możesz. Gdy osiągniesz najdalszy punkt, przynieś ją z powrotem do pozycji wyjściowej i zmień nogi. Możesz to zrobić po obu stronach przez 30 sekund każdy. Podobnie jak interwały w przysiadzie, te obroty bioder dają twoim dolnym nogom bardziej intensywny trening. To może pomóc Ci spalić więcej kalorii podczas treningu, nawet jeśli wykonujesz te same ćwiczenia, które zwykle robisz.

Spadki na krześle

Jeśli szukasz prostego sposobu na zwiększenie intensywności ćwiczeń górnych partii ciała, spróbuj dipów z krzesła. Są one świetnym ćwiczeniem do wykonania z ramionami, barkami i nogami.

Aby wykonać dipy na krześle, będziesz potrzebować krzesła, które jest stabilne i wystarczająco wysokie, aby umieścić ręce na krawędzi siedzenia. Połóż dłonie na krawędzi siedzenia, z palcami skierowanymi do przodu. Następnie opuść się, zginając kolana i trzymając stopy na ziemi. Gdy ramiona będą równoległe do podłogi, wypchnij się z powrotem do góry. Możesz wykonywać dipy z krzesła pojedynczo lub oba na raz. Możesz je również łączyć z innymi ćwiczeniami. Na przykład, wykonaj jeden zestaw dipów, a następnie zestaw pompek, a następnie zakończ kolejnym zestawem dipów.

Te wszystkie ćwiczenia cardio są łatwe do wykonania w domu i nie wymagają żadnego specjalnego sprzętu. Są one również wszystkie skuteczne sposoby, aby uzyskać trening cardio w i zwiększyć spalanie kalorii. Jeśli chcesz zwiększyć intensywność swoich treningów, dodanie interwałów do treningu cardio może być świetnym sposobem na to. Te trzy ćwiczenia mogą być świetnym dodatkiem do każdego treningu dolnej części ciała, dając nogom bardziej intensywny trening i pomagając Ci spalić więcej kalorii.