Spójrzmy prawdzie w oczy: znalezienie czasu na ćwiczenia fizyczne jest wyzwaniem dla każdego. Pomiędzy pracą, szkołą, rodziną i obowiązkami społecznymi, większość ludzi z trudem znajduje czas, aby zmieścić się w przynajmniej 30 minutach aktywności fizycznej każdego dnia. Jednak korzyści z regularnych ćwiczeń wykraczają poza szczupłą sylwetkę i zdrowsze serce. Wykazano, że regularna aktywność aerobowa zmniejsza stres, wzmacnia kości i mięśnie, poprawia zdrowie psychiczne i obniża ryzyko rozwoju takich chorób jak cukrzyca, rak i nadciśnienie. Jeśli jesteś jednym z wielu ludzi, którzy czują, że nie mają wystarczająco dużo czasu, aby dostać się do swojej zalecanej dawki codziennych ćwiczeń lub może właśnie wróciłeś z długich wakacji wypełnionych pysznym jedzeniem, które pozostawiło cię z uczuciem ospałości, ale również podsycane na pobyt w domu częściej. Niezależnie od okoliczności, istnieje wiele sposobów, aby pozostać aktywnym bez uderzania w siłownię lub lokalny tor każdego dnia.
Co będziesz potrzebował
Para wygodnych butów sportowych jest koniecznością, podobnie jak dobra para skarpet. Możesz również zainwestować w monitor pracy serca, jeśli masz na myśli konkretny cel zdrowotny, taki jak obniżenie ciśnienia krwi. Jeśli masz ograniczone możliwości poruszania się, to możesz chcieć unikać niektórych bardziej intensywnych treningów.
Jeśli szukasz sposobu na uzupełnienie swojej obecnej rutyny treningowej, ale nie jesteś pewien, od czego zacząć, nie wpadaj w panikę. Istnieje wiele sposobów na pozostanie aktywnym bez codziennego odwiedzania siłowni. Zebraliśmy kilka najlepszych pomysłów na treningi dla osób o zajętym trybie życia, więc zacznijmy.
Ćwiczenia całego ciała z krzesłem
Umieszczając jedną stopę na krześle, ławce lub stołku i chwytając poręcz, gałąź drzewa lub inny solidny przedmiot, możesz wykonać kilka różnych rodzajów ćwiczeń, które będą pracować nad całym ciałem. Jednym z takich ćwiczeń jest przysiad, w którym opuszczasz biodra, aż górna część nogi znajdzie się równolegle do podłoża, utrzymując resztę ciała w pozycji pionowej.
Chociaż przysiady są zazwyczaj postrzegane jako ćwiczenie na nogi, angażują one również mięśnie rdzenia i pleców. Jedną z odmian jest przysiad z jedną nogą, w którym jedna noga jest umieszczona na krześle, a druga służy do podtrzymywania górnej części ciała. Jeśli nie jesteś pewien, czy wykonujesz ćwiczenie poprawnie, znajdź przyjaciela, który będzie mógł obserwować Twoją formę.
Cardio - połącz ćwiczenia z tańcem
Zumba, salsa i inne aerobowe treningi taneczne są zabawne, towarzyskie i są doskonałym sposobem na spalenie kalorii, zwiększenie tętna i poprawę ogólnej sprawności. W zależności od klasy, którą wybierzesz, tego typu treningi mogą obejmować również trening siłowy, co czyni je świetną opcją dla ćwiczeń całego ciała za jednym zamachem. Jeśli nie masz dostępu do zajęć tanecznych, nadal możesz symulować to doświadczenie w domu, używając muzyki do kierowania swoimi ruchami. A jeśli nie możesz tańczyć, nie musisz czuć się pominięty: spacery, jogging, pływanie, wycieczki i inne zajęcia aerobowe również pomogą Ci spalić kalorie i utrzymać formę.
Trening siłowy z ciężarami
Podnoszenie ciężarów to doskonały sposób na wzmocnienie mięśni i poprawę ogólnej kondycji. Jeśli jesteś początkujący w podnoszeniu ciężarów, ważne jest, aby zacząć powoli i pozostać w granicach swoich możliwości, aby uniknąć kontuzji. Dobrym sposobem na rozpoczęcie jest znalezienie planu treningowego dla początkujących w Internecie lub w lokalnym centrum fitness.
Dobrą zasadą jest unikanie dodawania większej wagi do drążka za każdym razem, gdy go podnosisz, dopóki nie poczujesz się komfortowo z obecną rutyną. Jeśli jesteś pod presją czasu, wykonanie tylko jednego lub dwóch zestawów ośmiu do 10 powtórzeń z lżejszym ciężarem może pomóc Ci zbudować mięśnie i poprawić swój poziom sprawności.
Ćwiczenia z masą ciała
Jeśli jesteś spięty na czas, to możesz wykonać kilka różnych typów ćwiczeń używając tylko masy swojego ciała. Przysiady i wypady to doskonałe ćwiczenia na całe ciało, ale możesz też robić pompki, przysiady z unoszeniem kolan i inne proste ruchy w domu lub w biurze. Jeśli szukasz dodatkowych sposobów, aby uzyskać kondycję podczas pobytu w domu, miej oczy otwarte na różne produkty fitness i kawałki sprzętu, takie jak taśmy oporowe i piłki do ćwiczeń, które są przeznaczone do użytku domowego.
Ćwiczenia w domu mogą być świetnym sposobem na wpasowanie fitnessu w swój napięty harmonogram, ale ważne jest, aby wybrać odpowiednie ćwiczenia dla swojego poziomu umiejętności i celów zdrowotnych. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, najlepiej zacząć od ćwiczeń o niskiej intensywności, takich jak joga, chodzenie i trening siłowy. W przypadku wcześniejszych schorzeń, takich jak uraz kolana lub pleców, należy unikać ćwiczeń o dużej intensywności, takich jak bieganie i skakanie. Z wszystkich porad tam, to może być trudne wiedzieć, gdzie zacząć. Zamiast pozwolić, aby twój napięty harmonogram stanął na drodze do osiągnięcia celów fitness, spróbuj kilku z tych prostych i skutecznych treningów. Będziesz czuć korzyści w krótkim czasie.